این برنامه مخصوص افرادی است که قد بالای 170 دارند برای افراد قد کوتاه توصیه نمیشود
به مدت 30 روز همراه با برنامه ی غذایی باید انجام شود
در جدول برنامه به صورت ۷ روز نوشته شده ولی از ۳دوره ی ۱۰ روزه ۷ روز تمرین ۳ روز استراحت مطلق
برنامه ی 10روز اول
|
شنبه |
سینه_سرشانه_پشت بازو |
|
1 شنبه |
جلوبازو_پشت_شکم |
|
2 شنبه |
استراحت |
|
3 شنبه |
سینه_سرشانه_پشت بازو |
|
4 شنبه |
سینه_سرشانه_پشت بازو |
|
5 شنبه |
جلوبازو_پشت_شکم |
|
جمعه |
جلوبازو_پشت_شکم |
برنامه ی 10روز دوم
|
شنبه |
سینه_سرشانه_پشت بازو |
|
1 شنبه |
جلوبازو_پشت_شکم |
|
2 شنبه |
پا |
|
3 شنبه |
استراحت |
|
4 شنبه |
جلوبازو_پشت_شکم |
|
5 شنبه |
سینه_سرشانه_پشت بازو |
|
جمعه |
استراحت |
برنامه ی 10روز سوم
|
شنبه |
پا |
|
1 شنبه |
سینه_شکم_پشت |
|
2 شنبه |
پا |
|
3 شنبه |
استراحت |
|
4 شنبه |
جلوبازو_پشت بازو_سرشانه |
|
5 شنبه |
استراحت |
|
جمعه |
استراحت |
برنامه ها شامل:
برنامه ی پا:
|
جلو پا ماشین |
8*3 |
|
پشت پا ماشین |
8*3 |
|
اسکوات با هالتر |
8*3 |
|
پر پا |
8*3 |
|
ساق پا ایستاده |
8*3 |
برنامه ی سینه:
|
پرس سینه هالتر |
12*4 |
|
پرس سینه دمبل |
12*4 |
|
بالا سینه هالتر |
12*4 |
|
زیر سینه دمبل |
12*4 |
|
کراس اور |
12*4 |
|
شنا |
12*4 |
برنامه ی سرشانه:
|
سرشانه هالتر از جلو |
7*3 |
|
سرشانه هالتر از پشت |
7*3 |
|
نشر از جانب |
7*3 |
|
سرشانه دمبل از جلو |
7*3 |
|
نشر از طرفین |
7*3 |
برنامه ی پشت بازو:
|
پشت بازو خوابیده هالتر |
8*3 |
|
پشت بازو دسته طنابی |
8*3 |
|
پشت بازوهالتر ایستاده |
8*3 |
برنامه ی جلو بازو:
|
جلو بازو سیم کش |
15*4 |
|
جلوبازو سیم کش رو میز |
15*4 |
|
جلوبازو میله خم رو میز |
15*4 |
|
جلوبازوهالتر |
15*4 |
|
جلوبازودمبل |
15*4 |
برنامه ی پشت:
|
زیر بغل سیم کش از جلو |
20*3 |
|
زیر بغل سیم کش از پشت |
20*3 |
|
Tبار |
20*3 |
|
بارفیکس دست باز |
20*3 |
برنامه ی شکم:
|
پا اویزان |
20*3 |
|
درازنشست |
20*3 |
سه تمرین لاغری برای شروع یک روز پرتحرک