نکات مهم :
1- رژیم کم کالری برای این تمرین بهترین نوع تغذیه هست .
2- طولانی بودن مدت برنامه به سود شما و فوت کوزه گری برنامه حساب میشه .
3- مفید بودن در هر دوره و با هر مکمل یکی از امتیازات این برنامه است .
4- حداقل 3 روز بین تمرین سینه اختلاف زمانی باشد مثلاً شنبه و 3شنبه و در روز تمرین هیچ عضله دیگر رو تمرین ندید .
5- برنامه تمرینی تون هرچی بوده بعد از اولین مرتبه انجام این برنامه سینه باید درد بگیره .
6- بهترین نتیجه رو بدنهایی می گیرند که دربرنامه قبلی حجم عضله سینه رو با هالتر بالا بردن و حالا تمام فکر و ذکرشون شکل دادن به سینه است .
7- مکمل هایی مثل کراتین و گلوتامین که در ریکاوری تاثیر داره میتونه کمک شایانی بهتون بکنه .
برنامه تمرینی :
پرس بالا سینه دمبل 12>12>12>8
در درجه اول کشش عضله سینه مدنظر باشد و درستی حرکت که روی میز بالا سینه انجام میشه . وزنه از سبک به سنگین مثلاً 10 کیلو 13 کیلو 15 کیلو و 18 کیلو .
قفسه دمبل بالا سینه 4*12
باز شدن کامل قفسه با دستان نیمه شکسته و کشش حداکثری عضله سینه . وزن دمبل یکسان در هر 4 ست
پرس سینه دمبل 12>12>8>8
در درجه اول کشش عضله سینه مدنظر باشد و درستی حرکت که روی میز پرس سینه . سعی کنید تا پایین ترین نقطه پایین بیاورید و یکدفعه با یک شوک دمبل ها رو بالا بیاورید
قفسه دمبل سینه 4*12
باز شدن کامل قفسه با دستان نیمه شکسته و کشش حداکثری عضله سینه . وزن دمبل یکسان در هر 4 ست
کراس اور 4*20
سعی کنید وزن طرفین سیمکش متناسب با قدرت خودتون انجام بشه طوری که خستگی در ست سوم احساس بشه و همچنین این حرکت با تمرکز حداکثری باید انجام بشه و موقع جمع شدن دستها زیر ناف کف دستها باید به جلو چرخش پیدا کنه .
گرد سینه دمبل 4* 10
پایه یکطرفه خرک باید 10 سانت بالا نگه داشته بشه و دمبل ها سبک چون باید تمرکز داشته باشید به غیر از این صورت فشار به سرشونه میاد . با یکمی شکستگی دستها سعی کنید یک دایره کامل جلوی خودتون بکشید .
حالا لباستون رو رو به آینه در بیارید و به شکل سینه هاتون دقت کنید .
مربي برنامه نويس : آقاي مصطفي خاني
سه تمرین لاغری برای شروع یک روز پرتحرک