برنامه تمرينی حرفه ای
| روز اول | سينه ، جلو بازو |
| روزدوم | پاها |
| روز سوم | استراحت |
| روزچهارم | زير بغل و پشت |
| روز پنجم | سرشانه وپشت بازو |
| روزششم | استراحت |
« سينه »
| حرکت | تکرار | ست |
| پرس بالا سينه با هالتر | 8- 4 | 4- 3 |
| قفسه سينه بادمبل يا پروانه | 8- 4 | 4- 3 |
| پرس سينه تخت | 8- 4 | 4- 3 |
« جلو بازو »
| حرکت | تکرار | ست |
| جلو بازو با هالتر | 8- 4 | 4- 3 |
| جلوبازو با دمبل تک تک | 8- 4 | 4- 3 |
| جلو بازو تمرکزی | 8- 4 | 4- 3 |
« جلو ران »
| حرکت | تکرار | ست |
| اسکوات | 8- 4 | 4- 3 |
| پرس پا خوابيده | 8- 4 | 4- 3 |
| جلو ران با دستگاه | 8- 4 | 4- 3 |
« پشت ران »
| حرکت | تکرار | ست |
| ليفت پشت ران با هالتر | 8- 4 | 4- 3 |
| پشت ران تک پا | 8- 4 | 4- 3 |
| پشت ران خوابيده بادستگاه | 8- 4 | 4- 3 |
« زير بغل » (قسمت بالائی)
| حرکت | تکرار | ست |
| زير بغل با کابل از پشت | 8- 6 | 4- 3 |
| بارفيکس دست باز | 8- 6 | 4- 3 |
| زير بغل با کابل از جلو | 8- 6 | 4- 3 |
| زير بغل با دستگاه(یتس) | 8- 6 | 4- 3 |
« زير بغل » (قسمت پائينی)
| حرکت | تکرار | ست |
| پاروئی با هالتر | 8- 6 | 4- 3 |
| تی بار رو | 8- 6 | 4- 3 |
| روئنيک | 8- 6 | 4- 3 |
« سر شانه »
| حرکت | تکرار | ست |
| پرس سرشانه ازپشت با هالتر | 8- 4 | 4- 3 |
| نشراز جانب | 8- 4 | 4- 3 |
| نشر خم | 8- 4 | 4- 3 |
« تراپز »
| حرکت | تکرار | ست |
| شراگز با هالتر | 8- 4 | 3 |
| شراگز با دمبل | 8- 4 | 2 |
| شراگز با دستگاه | 8- 4 | 3 |
« پشت بازو »
| حرکت | تکرار | ست |
| پشت بازو با هالتر خوابيده | 8- 4 | 3 |
| پشت بازوپرسی باکابل | 8- 4 | 3 |
| پشت بازو تک سيم معکوس | 8- 4 | 3 |
سه تمرین لاغری برای شروع یک روز پرتحرک 