|
شنبه |
سینه " سرشانه" پشت بازو |
|
1شنبه |
جلو بازو" پشت"شکم |
|
2شنبه |
استراحت |
|
3شنبه |
ران و ساق(پا) |
|
4شنبه |
سینه " سرشانه" پشت بازو |
|
5شنبه |
جلو بازو" پشت"شکم |
|
جمعه |
استراحت |
سینه سرشانه پشت بازو
|
پرس سینه هالتر |
12*4 |
|
پرس بالا سینه هالتر |
12*4 |
|
سرشانه هالتر از جلو |
12*4 |
|
سرشانه هالتر از پشت |
12*4 |
|
نشر از جانب |
12*4 |
|
شنا |
12*4 |
|
|
|
جلو بازو پشت شکم
|
جلوبازو لاری |
15*3 |
|
جلو بازو دمبل |
15*3 |
|
جلو بازو هالتر |
15*3 |
|
زیر بغل سیم کش از جلو |
15*3 |
|
زیر بغل سیم کش از پشت |
15*3 |
|
تی بار |
15*3 |
|
بار فیکس دست باز |
15*3 |
|
دازنشست |
15*3 |
ران و ساق
|
جلو پا ماشین |
20*3 |
|
پشت پا ماشین |
20*3 |
|
اسکوات |
20*3 |
|
پرس پا (ران) |
20*3 |
|
ساق پا ایستاده |
20*3 |
به مدت 2 ماه انجام شود برای کسانی که قد زیر170 دارند ضرر دارد
سه تمرین لاغری برای شروع یک روز پرتحرک 